Хотя диета всегда является ключевой составляющей здорового пищеварения, многие другие факторы влияют на то, что происходит в вашем кишечнике. Сон, гидратация и стресс - все они играют роль в том, насколько хорошо функционирует пищеварительная система. Вот шесть советов по здоровому образу жизни, которые помогут вашему кишечнику работать в полную силу.
1. Не спешите в процессе пережёвывания.
Тщательное пережёвывание пищи - это часто упускаемый из виду аспект здорового пищеварения. Если тратить больше времени на пережёвывание каждого кусочка, то это способствует лучшему пищеварению, а также усвоению питательных веществ.
Пережёвывание пищи разбивает её на мелкие кусочки, что позволяет ей лучше смешиваться с важными пищеварительными ферментами в слюне. Жевание запускает весь процесс пищеварения, давая команду мозгу начать высвобождение ферментов из поджелудочной железы, чтобы тонкий кишечник был готов и ждал пищу, поступающую из желудка. Чем лучше переваривается пища, тем больше питательных веществ извлекает из неё организм.
С другой стороны, проглатывание пищи без тщательного пережёвывания даёт желудку гораздо больше работы, что может способствовать возникновению таких проблем с пищеварением, как вздутие живота, спазмы, газы и несварение желудка.
Сколько времени вы должны тратить на пережёвывание каждого кусочка? Это зависит от типа и текстуры пищи. Хотя наиболее распространённый совет - жевать КАЖДЫЙ кусочек 30-40 раз перед проглатыванием, на самом деле вы должны стремиться жевать до тех пор, пока пища не приобретёт мягкую, гладкую текстуру, похожую на яблочное пюре или густой суп.
2. Пейте больше воды.
Вода крайне важна для процесса пищеварения, поскольку она поддерживает движение пищи по пищеварительному тракту и благотворно влияет на слизистую оболочку кишечника. Вода не только помогает процессу пищеварения, но и поддерживает здоровую микрофлору кишечника - крошечные микробы, живущие в кишечнике.
Эти микробы поддерживают ряд важнейших функций организма, включая усвоение питательных веществ, выведение отходов и иммунную функцию. Недостаточное увлажнение организма является распространённой причиной запоров. Поэтому постоянное употребление воды помогает всей системе работать без сбоев.
3. Делайте физические упражнения.
Физические упражнения - ещё один фактор поддержания сбалансированного и здорового микробиома кишечника. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения положительно влияют на качественный и количественный состав микробиоты кишечника.
Физические упражнения также способствуют укреплению кишечника - и мы не имеем в виду ваш шестипалый пресс. Регулярные тренировки способствуют повышению тонуса и эффективности работы кишечника. Считается, что это связано с улучшением кровотока, усвоением питательных веществ и здоровым выведением шлаков.
Одно предостережение: перетренированность может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому в вопросах тренировок и кишечника важна умеренность.
4. Справляйтесь со стрессом.
Хронический стресс тяжёл для организма; он может негативно повлиять на здоровье во многих отношениях, в том числе и на здоровье кишечника. Частые высокие уровни стресса могут уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, таких как бифидобактерии и лактобактерии, и увеличить количество патогенных бактерий, таких как кишечная палочка и энтеробактерии.
Стресс также может изменить пути связи между кишечником и мозгом, посылая сигналы, которые могут ослабить иммунитет и подвижность кишечника.
Поэтому борьба со стрессом - одна из важнейших задач, которую вы можете решить для поддержания здоровья вашей пищеварительной системы. Чтобы узнать, не слишком ли высок уровень стресса, проверьте уровень гормонов, связанных со стрессом, чтобы понять, можно ли ещё что-то сделать для управления стрессовой реакцией.
5. Высыпайтесь.
Плохие привычки сна препятствуют здоровью вашего кишечника, в частности его микробиома. Некоторые исследования показывают, что у взрослых людей с плохим качеством сна микробиота кишечника также менее оптимальна.
Чтобы поддержать здоровье кишечника, спите 7-8 часов беспрерывного сна каждую ночь. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте проверить биомаркеры, связанные со сном, чтобы определить причину ваших трудностей.
6. Используйте добавки, поддерживающие здоровье кишечника.
Если вы ищете, с чего начать, то Thorne's Gut Health Bundle содержит три продукта, которые поддерживают три различных аспекта вашего пищеварительного здоровья.
Thorne's Gut Health Bundle содержит устойчивый к хранению пробиотик, который способствует здоровью пищеварения и кишечника; формулу пребиотической клетчатки, которая помогает поддерживать регулярность и сбалансированную микрофлору кишечника; и уникальный растительный и питательный продукт, который помогает поддерживать здоровую воспалительную реакцию в желудочно-кишечном тракте, успокаивает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и поддерживает регулярность.
Здоровый кишечник - здоровый человек.
Желудочно-кишечный тракт человека — это сложная система, которая влияет практически на все остальные сферы вашего здоровья. Придерживаясь шести описанных выше привычек здорового образа жизни, вы не только поддерживаете здоровье своего желудочно-кишечного тракта, но и закладываете основу для улучшения общего состояния здоровья.
