Мозг управляет всем, что мы делаем, - от систем организма, которые гарантируют наше выживание, до мышления и инноваций, движения и времени реакции. Хотя средний мозг взрослого человека весит всего три килограмма, он потребляет 20-30% калорий и половину кислорода для обеспечения работы миллиардов взаимосвязанных нейронов, которые диктуют все аспекты нашей повседневной жизни.
Мы часто упускаем из виду тот факт, что для оптимальной работы мозг нуждается в питании и восстановлении, поскольку дефицит любого из ряда факторов может снизить его способность реагировать и отвечать. К счастью, существует ряд проверенных и исследованных способов поддержать свой мозг и улучшить время реакции.
1. Быть активным.
Упражняя мышцы, вы также упражняете мозг. Активность приводит в действие центральную нервную систему, которая способствует образованию новых нейронных связей, а также восстанавливает и ремонтирует уже существующие. Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, доставляя кислород и глюкозу для энергии.
Физические упражнения ассоциируются с улучшением памяти и запоминания, а также скорости обработки умственных данных. Недавнее канадское исследование показало, что даже у взрослых людей, ведущих сидячий образ жизни, 12-недельная программа физических упражнений, состоящая из тренировок с сопротивлением два дня в неделю и интервальных тренировок один день в неделю, может привести к улучшению познания на 4% и улучшению времени реакции на 5%.
2. Высыпайтесь!
Сон и мозг имеют значительную взаимосвязь. Наш организм устроен таким образом, чтобы функционировать в цикле бодрствования и отдыха, называемом циркадным ритмом.
Сон - это время, когда мозг обрабатывает и загружает информацию, полученную за день. Пока мы бодрствуем, мы обрабатываем и храним данные в части кратковременной памяти нашего мозга - считайте, что это внешний жёсткий диск. Когда мы спим, эта информация загружается в постоянную память - наш внутренний жёсткий диск. По мере обработки и хранения этой информации мозг лучше понимает и прогнозирует результаты, что может играть важную роль в том, насколько быстро мы реагируем на раздражители.
В исследовании Техасского университета в Остине наблюдалось время реакции и навыки принятия решений у группы курсантов Вест-Пойнта, которые хорошо высыпались, в отличие от группы, которой не хватало сна. Точность реакции группы с низким уровнем сна снизилась на 2,4 % по сравнению с исходным уровнем, в то время как у хорошо отдохнувшей группы она улучшилась на 4,3 % - статистически значимое различие между двумя группами.
3. Пейте достаточное количество воды.
Мозг на 75-80% состоит из воды, поэтому обезвоживание даже на 2% может негативно сказаться на когнитивных способностях и времени реакции. Когда мы обезвожены, мозг уменьшается, что влияет на нашу способность обрабатывать информацию, прогнозировать и реагировать.
Хотя влияние гидратации на физическую активность хорошо документировано, исследования также показывают, что неоптимальная гидратация ограничивает работу мозга и время реакции. На самом деле, к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы, возможно, уже достигнете критической отметки в 2% обезвоживания.
Исследователи из Великобритании провели для взрослых (средний возраст - 30 лет) несколько умственных тестов, требующих быстрого принятия решений и концентрации внимания. Половине участников дали злаковый батончик, а другой половине - злаковый батончик плюс воду, которую нужно было выпить до уровня жажды.
Все участники, употреблявшие воду, показали более высокие результаты, чем участники, не употреблявшие воду. Наиболее значительное улучшение показателей - на 14% увеличилось время реакции - было отмечено у тех, кто выпил три чашки воды перед выполнением умственных тестов.
4. Кофеин должен быть в умеренных количествах.
Кофеин является известным стимулятором и давно ассоциируется с бодростью и внимательностью. Его влияние на физическую и умственную работоспособность хорошо изучено, и более 80% взрослых американцев регулярно употребляют кофеин. Но как именно действует кофеин? Кофеин стимулирует выделение гормона адреналина, который контролирует реакцию борьбы или бегства.
Выброс адреналина увеличивает расширение зрачков, влияет на количество кислорода, поступающего в мозг, на приток крови к мышцам и посылает неврологические сигналы организму о готовности к действию.
Все эти реакции направлены на повышение бдительности и скорости реакции. Интересно, что кофеин влияет на скорость реакции не только во время физической активности, но и в неспортивных ситуациях, например, при вождении автомобиля.
5. Поддержите здоровье глаз.
Оценка, прогнозирование и реакция во многом зависят от способности видеть. Обеспечение глаз питательными веществами, необходимыми для их оптимального функционирования, может, в свою очередь, положительно повлиять на скорость зрительной обработки информации и время реакции. Два основных питательных вещества, которые поддерживают здоровье глаз, - это каротиноиды лютеин и зеаксантин.
Каротиноиды - это природные пигменты, которые придают фруктам и овощам яркие цвета. Лютеин и зеаксантин содержатся в головном мозге уже на первом году жизни. Университет Джорджии установил, что добавки лютеина и зеаксантина повышают скорость обработки зрительной информации и время реакции на 10%.
В реальном мире увеличение доступности этих двух каротиноидов привело к тому, что бейсболисты смогли лучше распознавать и реагировать на быстрый мяч, сократив время, необходимое для обработки и начала замаха, на 10%, что значительно улучшило их результаты.
6. Общайтесь с природой.
Поскольку мы продолжаем жить в урбанизированном и технологически ориентированном мире, нашему мозгу приходится распознавать и реагировать на все большее количество раздражителей. Но чрезмерная стимуляция может вызвать усталость мозга и снизить его работоспособность, поэтому для восстановления после ежедневного наплыва информации требуется больше питания и отдыха.
Мозг городского жителя интерпретирует и реагирует на 11 миллионов битов информации в секунду. Развивающаяся область науки - экологическая нейронаука - изучает, как воздействие природы положительно влияет на когнитивное функционирование мозга. Теория восстановления внимания предполагает, что реакция мозга на естественные стимулы, возникающие в спокойной обстановке, например, в лесу, обладает восстанавливающими способностями, которые улучшают когнитивные функции. По сравнению с городскими условиями, требующими постоянного реагирования, это напрягает части мозга, ответственные за идентификацию и реакцию на стимулы.
Исследователи из Мичиганского университета сначала провели несколько тестов на память и скорость реакции, а затем совершили 50-минутную прогулку в открытом парке или в центре города. Результаты показали значительное улучшение когнитивных способностей у испытуемых, гулявших на природе, по сравнению с испытуемыми, гулявшими в городе.
В дополнительном эксперименте простой просмотр фотографий природы привёл к улучшению когнитивных способностей по сравнению с просмотром фотографий городской среды. Это исследование было повторено в Стэнфордском университете, чтобы изучить влияние городских условий на общий стресс и нагрузку на мозг и определить, может ли воздействие природы улучшить восстановление после чрезмерного воздействия раздражителей.
Стэнфордское исследование показало, что у людей, находившихся 50 минут на природе, значительно улучшились результаты в тестах на запоминание, устойчивость внимания, способность и время обнаружения изменения стимула по сравнению с людьми, находившимися 50 минут в городской среде.
Ваш мозг - это самый важный союзник в достижении оптимальных физических и когнитивных показателей. Ваш мозг нуждается в полной поддержке, чтобы вы могли быстро реагировать, создавать долговременные воспоминания и концентрироваться на задачах, одновременно координируя работу мышц для быстрого запуска и движения. Выделение времени на составление распорядка дня, поддерживающего ваш мозг, является ключом к оптимизации времени физической реакции и общей умственной работоспособности.
В дополнение к хорошему сну, соблюдению режима дня, физическим упражнениям и общению с природой, Торн предлагает продукт Memoractive, содержащий несколько ингредиентов, обсуждаемых в этой стаье- кофеин, лютеин и зеаксантин - для поддержки здоровья глаз, скорости реакции и умственной концентрации.